Rectus Diastase (delte mavemuskler)
Rectus refererer til den lige bugmuskel (six packen — Rectus Abdominis), der udspringer af brystbenet og fæstner på kønsbenets overkant. Musklen er opdelt i midten af en lang lodret seneforbindelse som kaldes Linea Alba. Musklens funktion er at bøje rygsøjlen forover, således at afstanden mellem brystkasse og hofte mindskes samt at støtte de indre organer.
Diastase betyder mellemrum og refererer til det forøgede mellemrum i mellem de to muskelhalvdele. Det forøgede mellemrum skyldes at Linea Alba bliver strukket sidelæns og dermed svækkes. Årsagerne til denne tilstand knyttes ofte til en graviditet, men årsagerne til RD er mange og burde ikke ene og alene tillægges en graviditet. Ellers ville alle mænd, uden undtagelse, være frie for tilstanden. Men mænd får også Rectus Diastase.
Årsag
Ganske rigtigt vil den voksende baby yde et stort tryk på mavens muskler og Linea Alba, som helt naturligt vil give sig for at gøre plads til babyen. Oftest er graviditet og antallet af graviditeter blot dråben, der får bægeret til at flyde over. Herunder kan du læse om et par forskellige årsager.
Manglende bevægelse
Forøget RD kan for nogle skyldes at kropsstammens muskulatur (core) er for svage, og / eller at bugvæggen har været udsat for kronisk og gentagende tryk og spænding grundet flere års inaktivitet og manglende bevægelse omkring hoften og maven. Det vil sige, at problemet egentlig kan være startet lææænge før din graviditet. Prøv blot at tænke på hvor meget vi egentlig sidder foroverbøjet ned i en stol eller sofa i løbet af en dag, flere dage om året, i flere år af vores liv. Det lægger et stort pres på Linea Alba, som mister sin elasticitet og svækkes med tiden. Under en graviditet vil det øgede tryk på bugvæggen derfor kunne resultere i forøget RD.
Så du kan med god fordel give din kropsstamme meget mere fokus og kærlighed allerede inden, du planlægger at blive gravid.
Manglende kvalitets bevægelser
Nu tænker du måske, jojo jeg har da lavet mange mavebøjninger i mit liv, og jeg havde også en flot sixpack inden jeg blev gravid. Det er dog desværre ikke ensbetydende med at hele din kropsstamme er blevet styrket af at lave mavebøjninger. Mavebøjninger træner de lige mavemuskler, men musklerne i hele din kropsstamme består af mere end blot de lige mavemuskler. Kropsstammens muskler består af den dybe tværgående mavesmuskel, de dybe rygmuskler, bækkenbunden og mellemgulvet. Kvalitets bevægelser aktiverer alle disse muskler og styrker deres samarbejde i at holde din kropsstamme stærk nok til at støtte dine organer og rygsøjle.
Forebyg Diastase
Undersøgelserne viser, at alle kvinder har forøget Rectus Diastase i 3. trimester. Så det er hverken noget, der kan eller skal forebygges. Det forøgede mellemrum -Rectus Diastase- er en ganske normal tilstand under graviditeten. Mellemrummet vil i de fleste tilfæde gradvist trække sig sammen igen efter noget tid. Så du skal som sådan ikke gå og frygte, at du ender med en blivende RD forøgelse, når du skal have et barn.
Ved at opretholde/opbygge en relativ god styrke og bevægelighed i kropsstammen (core styrke) før og under din graviditet, med kvalitets bevægelser, kan du med større sandsynlighed opleve at genoptræningen af din mave efter fødsel er lettere .
Det er desuden heller ikke i alle tilfælde, at det er en fordel, at de lige mavemuskler finder sammen igen på midten. Hos nogen (de fleste) kan der være større fordel i at styrke Linea Alba i at gøre sit arbejde optimalt.
Kvalitets bevægelser
Det jeg mener med kvalitets bevægelser er, alle de bevægelser som vores krop egentlig er designet til at udføre, men som vi alligevel ikke laver så meget af til daglig længere — f.eks:
At gå - på forskellige måder for at give kroppen variation
At trække vejret kvalitativt det meste af tiden
At danse - giver livsglæde og får din krop i mange positioner, som føles godt.
At løfte - på forskellige måder i forskellige situationer og ikke begrænse sin krop
At bære - på forskellige måder i forskellige situationer og ikke begrænse sin krop
At trække tung ting til sig
At strække
Du kan læse mere om mine tanker vedr. kvalitets bevægelser her.
Test
Graden af Rectus Diastase angives ved det antal fingre der kan klemmes ind mellem de to muskelplader på hver side af Linea Alba. Over 2–3 fingerspidsers bredte betragtes som forøget RD, men der er ingen fælles norm for hvornår RD er normal og hvornår mellemrummet er for stort. Derfor er der flere faktorer, du skal tage højde for, inden du haster fortvivlet til lægen. Tag stilling til om området i mellemrummet er blødt og dybt, og om du har smerter eller gener.
Hvis du gerne vil teste dig selv, skal du gøre det ved at lægge dig ned på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Slap helt af i kroppen. Tag en dyb indånding. Ved udånding løft hovedet og skuldrene roligt fri af gulvet. Først trykker du ned i navlen med dine fingerspidser for at mærke afstanden mellem muskelpladerne og hvor blødt området er. Dernæst skal du gøre det samme i området over navlen og området under navlen.
Det du leder efter er afstanden mellem dine muskler på højre og venstre side af din mave. Men hæng dig ikke for meget i afstandens størrelse medmindre, den er på 5-8 finger. Det, du skal fokusere mest på, er dybden! Kan du mærke at din midtlinje kan spænde godt op imod din finger eller giver den efter - og i så fald, hvor meget giver den efter?
Det er den mest simple måde at teste. Det ville være idealt at få testet afstanden i hvilestilling også. Det kræver lidt øvelse, og at man har god taktil fornemmelse, og ved hvad man leder efter. Opsøg evt. en GynObs. fys eller en træner, der har forstand på det.
Øvelser
Uanset om du har gener eller ej, skal du være opmærksom på, at der er ingen maveøvelser og stillinger, der som sådan kan forværre delte mavemuskler. Det ved vi heldigvis nu. Det vigtigste for dig er, at finde ud af, hvilken øvelser du kan og ikke kan lave lige nu. Lav de øvelser, du kan. Og dem du ikke kan lave helt så godt, dem skal du splitte op i flere øvelser og øve dig i dem. Sådan styrker du din mave og linea alba mest holistisk :)
Hvis du stadig er i tvivl
-vil jeg råde dig til at snakke med en Gyn.Obs. fysioterapeut med speciale i Rectus Diastase og bækkenbunds helbred eller en træner med speciale i gravid og efterfødselstræning.
Jeg står også klar til at hjælpe dig, hvis du får brug for vejledning.